terça-feira, 15 de janeiro de 2013

Plano Alimentar 1400 kcal

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Desjejum
  *Mamão Papaya        ½ unidade      ou    1 porção do grupo H


 Café da manhã
 * 2 fatias de pão integral    ou 2 porções do grupo E
* 1 ponta de faca de margarina
* chá ou café com adoçante


Lanche
 1 iogurte ligth com 1 colher de aveia

Almoço
 3 colheres de arroz integral ou 1 porção do grupo C
  • 2 colheres de sopa de feijão  ou ½ porção do grupo D
  • Carne magra grelhada ou 1 porção do grupo F
  • 4 colheres de sopa de legumes cozidos ou 1 porção do grupo B
  • Verduras cruas á vontade
 
Lanche
 200ml de leite de soja original zero
  • 1 colher de linhaça ou 1 porção do grupo G
  • 1 banana ou 1 porção do grupo H

Lanche 2
 2 a 3 biscoitos integral ou 1 porção do grupo E
  • Chá verde sem açúcar

Jantar
 1 pires de legumes
  • Peito de frango ou 1 ovo cozido
  • Verduras cruas á vontade
  • Suco de 2 laranjas


Ceia
 2 castanhas do Pará




Observações importantes:

 Prefira temperar as verduras com pouco sal, limão e pouco azeite extra virgem;
  • Evite qualquer tipo de fritura;
  • Prefira carnes assadas, grelhadas ou cozidas;
  • Evitar consumo de vísceras ( rins, fígado, moela...), evite carnes gordurosas,
  • Evite lingüiça, bacon, costelinha de porco, costela bovina, cupim,paio entre outros;
  • Escolha carboidratos de acordo com a lista,
  • Utilize óleo de canola para cozinhar.






Grupos alimentares:

Grupo A
Acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, cebola, couve, chicória, champignon, espinafre, moyashi, nabo, pepino, palmito, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate.



Grupo B

 * Abóbora cozida             2 colheres de sopa cheias
* Abobrinha refogada      3 colheres de sopa
*Berinjela                         5 colheres de sopa cheias
*Brócolis cozido              1 pires de chá
* Broto de bambu             --------------
*Cenoura crua                  4 colheres de sopa
*Cenoura cozida              5 -------------------
*Chuchu cozido               6 -------------------
* Couve flor                     1 pires de chá
*Ervilha enlatada             2 colheres de sopa
*jiló cozido                      6 colheres de sopa
* Pimentão                       1 unidade média
*Quiabo                           5 colheres de sopa
*Vagem cozida                6 colheres de sopa


Grupo C

arroz branco                4 colheres de sopa
  • arroz integral               3 ------------------
  • batata cozida               1 e ½ unidade pequena
  • canelone                      1 unidade média
  • capeletti                      1 xicara de chá
  • cuzcuz                         1 fatia média
  • cará                             4 colheres de sopa
  • Inhame                        1 unidade pequena
  • Macarrão                    1 pegador
  • Mandioca cozida        2 colheres de sopa
  • Mandioca salsa           3 -------------------
  • Milho verde espiga     1 média
  • Polenta                        1 concha pequena


Grupo D

*Feijão                                4 colheres de sopa
* Ervilha                            3 colheres de sopa
* Grão de bico                   ----------------------
* Lentilha                           ---------------------
* soja                                 2 colheres de sopa


Grupo E

  • Aveia                                     3 colheres de sobremesa
  • Baguete                                 1 fatia grossa
  • Bolacha Cream Cracker        2 unidades
  • ---------  Integral                    3 unidades
  • Bolacha com gergelim          2 unidades
  •  Germe de trigo                     2 colheres sopa
  • Granola sem açúcar              1----------------
  • Maisena                                2 ---------------
  • Pão de centeio                       1 fatia
  • Pão francês                           ½ unidade
  • Pão de forma                        1 fatia
  • Pão de forma Ligth              2 ------
  • Pão de Glúten                       1 ------
  • Pão integral                          1 fatia
  • Pão italiano                          ½ fatia fina
  • Pão sírio                               1 unidade mini


 
Grupo F

  • Almôndegas                                3 pequenas
  • Atum enlatado em água              1 lata
  • Bacalhau                                     1 posta média
  • Carne bovina                              1 pedaço médio
  • Chester                                       5 fatias
  • Filé de frango                             1 unidade
  • Coxa de frango sem pele            ------------
  • Peito de peru defumado             5 fatias
  • Peixes                                         1 filé
  • Sardinha fresca                           1 unidade
  • Sardinha enlatada                       1 e 1/2
  • Tender                          2 fatias
  • Tofu                              1 fatia grande

 

Grupo G

 Coalhada seca                      1 colher e ½
  • Iogurte natural                     1 copo
  • Iogurte desnatado                1 copo e ½
  • Iogurte ligth                         2 copos
  • Leite semi desnatado           1 copo
  • Leite desnatado
  • Leite em pó semi desnatado 1 copo
  • Leite em pó desnatado         2 xícaras de chá
  • Leite de soja                         1 copo
  • Queijo minas frescal            1 fatia e ½
  • Queijo cotage                       5 colheres de sopa
  • Queijo 0% gordura              2 fatias grossas
  • Ricota                                  2 fatias grossas

 

Grupo H

  • Abacate                        2 colheres
  • Abacaxi                        2 fatias finas
  • Ameixa fresca              3 unidades
  • Ameixa seca                5 -----------
  • Banana nanica             1 unidade
  • Banana prata                2 unidades pequenas
  • Banana maçã               1 unidade
  • Banana ouro                2 unidades pequenas
  • Caqui                          1 média
  • Damasco                     5
  • Goiaba                        ½ grande
  • Jabuticaba                   1 xícara de chá
  • Kiwi                            2
  • Laranja                      1 média
  • Maçã                          1 média
  • Mamão                      1 fatia grossa
  • Maracujá                   2 médios
  • Melancia                    1 fatia grossa
  • Melão                        3 fatias finas
  • Morango                   10 médios
  • Nectarina                  1 e ½ média
  • Pêra                          1 média
  • Pêssego                     1 e ½ média
  • Ponkan                      1 média
  • Tâmara                      3
  • Uva                            1 bagos
  • Uva passa                  1 colher

 

Grupo I

  • Azeite / óleo                                       1 colher de sopa
  • Azeitona preta ou verde                     5 unidades grandes
  • Creme de leite ligth                            3 colheres de sopa
  • Margarina ligth                                  2 colheres de chá

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